Si tiene la Hipertensión arterial alta, ahora es el momento de hacer cambios en su estilo de vida para reducirla, protegiendo así su corazón y sus arterias con vascularix cruz verde. Además del tratamiento y la atención médica, hay que seguir una dieta equilibrada con un consumo limitado de sal y un consumo moderado de alcohol.
REDUCIR LA INGESTA DE SAL CUANDO SE TIENE PRESIÓN ARTERIAL ALTA
Los efectos nocivos de la sal en la presión arterial
La sal provoca retención de líquidos. Si tomas mucha sal, tu cuerpo acumula más agua, lo que hace que tu presión arterial aumente.
Es importante limitar al máximo la cantidad de sal que se consume para reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Por término medio, consumimos 8,5 g de sal al día, mientras que entre 5 y 6 g son suficientes, lo que representa aproximadamente el contenido de una cucharilla. Una ingesta diaria de 5 a 6 g es suficiente para reducir la presión arterial sin tratamiento. Si el tratamiento es necesario, esto hará que el tratamiento sea más eficaz e incluso puede reducir el número de medicamentos que se toman.
En lugar de intentar saber exactamente la cantidad de sal que va a consumir, intente elegir alimentos con poca sal en la medida de lo posible. Al principio, la comida baja en sal puede parecer extraña y sosa, pero el gusto tiene una forma de adaptarse en pocas semanas y hacer que redescubras los sabores de la comida.
Educa el gusto de tus hijos
Es más fácil educar el gusto de los niños que reeducar el de los adultos. Por eso es importante introducirles muy pronto, desde que empiezan a comer, una variedad de alimentos, con muy poca sal, y enseñarles la variedad de sabores.
Cuando los niños crezcan, en cada comida, aconséjales que prueben antes de añadir sal. Esto evita que coman demasiada sal y se convertirá en un reflejo más adelante…
Hipertensión arterial: Detectar la sal oculta en los alimentos
La mayor parte de la sal que consumimos a diario ya está presente en los propios alimentos.
Alrededor del 80% de la sal se incorpora al pan, a los cereales del desayuno, al queso, a los embutidos, a las galletas, a los platos preparados o a la comida para llevar y a algunas aguas minerales saladas.
Sólo el 20% procede de la sal que añadimos al cocinar o salar los platos en la mesa. Por eso, si es posible, debes cocinar tu propia comida y utilizar la menor cantidad de sal posible.
¿Qué es 1 gramo de sal?
Una loncha de salchicha o una loncha de jamón blanco ;
un tercio de un sándwich o un trozo de pizza
un plato de sopa;
un puñado de galletas o patatas fritas o 5 aceitunas;
un tercio de una baguette o 30 g de cereales para el desayuno.
Aprender a leer las etiquetas para valorar la cantidad de sal que contienen
Cuando se menciona en el envase, la sal puede denominarse “sal” o “cloruro de sodio” en la lista de ingredientes.
Para elegir mejor los alimentos, puede utilizar la información de la etiqueta sobre el contenido de sal:
Bajo: 0,3 g o menos por cada 100 g de alimento: se consume preferentemente
Media: de 0,3 g a 1,5 g por cada 100 g de alimento: comer con moderación
Alto: 1,5 g o más por 100 g de alimento: evitar absolutamente.
Algunas etiquetas sólo mencionan el contenido de sodio, uno de los componentes químicos de la sal. 1 g de sodio equivale a 2,5 g de sal.
Bajo: 0,1 g o menos por cada 100 g de alimento: mejor consumo
Media: de 0,1 g a 0,6 g por cada 100 g de alimento: se debe consumir con moderación
Alto: 0,6 g o más por 100 g de alimento: evitar absolutamente.
Recuerda que la cantidad de sal que ingieres depende de la cantidad de alimentos que comes. Por ejemplo, si come 300 g de un producto que contiene 1,5 g de sal por cada 100 g de producto, estará ingiriendo 4,5 g de sal, que es casi la ingesta máxima recomendada al día. Si el contenido de sal no está indicado en la etiqueta del alimento, debe consultar la lista de ingredientes. Cuanto más alto sea el contenido de sal en la lista, más sal contiene el alimento.
Buenos hábitos para reducir el consumo de sal
Unos buenos hábitos diarios pueden reducir eficazmente el consumo de sal.
Moderar el consumo de alimentos procesados, cereales, pan, queso, embutidos, ahumados y pescados y mariscos que suelen tener un alto contenido en sal.
Evitar el uso de salsa de soja y cubos de comida en la preparación de los platos.
Evite las salsas preparadas, la mostaza y los encurtidos.
Acostúmbrese a no añadir sal a la comida en la mesa.
Utiliza hierbas, especias, jengibre o zumo de limón, según la preparación, para dar más sabor a los alimentos.
Comprueba el contenido de sal en la etiqueta y elige los ingredientes menos salados.
Cuando esté fuera de casa, pregunte si es posible mantener su comida baja en sal.
Investiga por tu cuenta en Internet para encontrar recetas bajas en sal.
PREPARAR COMIDAS EQUILIBRADAS PARA COMBATIR LA HTA
Haz tres comidas al día y sigue una dieta equilibrada, evitando el consumo excesivo de azúcares, almidones, carnes rojas y grasas. Esto es esencial si, además de la presión arterial alta, tiene el colesterol alto o la diabetes.
Incluir más fruta y verdura en la dieta puede ayudar a mantener baja la presión arterial. Al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, con una ración de 80 g.
Algunos ejemplos de una porción son
una manzana pequeña
dos albaricoques
una rodaja de melón
un trozo de compota
un plátano
cinco o seis fresas
una naranja
un tomate
cinco o seis tomates cherry
una rebanada de ensalada
dos cucharadas de espinacas
una zanahoria grande
un puñado de judías verdes
Tenga en cuenta que las patatas, los boniatos o los plátanos (plátanos para cocinar) forman parte de una dieta variada, pero no sustituyen a las verduras mencionadas para componer una de estas cinco raciones diarias.
PRESIÓN ARTERIAL ALTA: MODERE SU CONSUMO DE ALCOHOL
Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol va acompañado de un aumento de la presión arterial. El alcohol también aporta muchas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso, un factor que también afecta a la hipertensión arterial. Puede consultar su consumo de alcohol con su médico.
No existe un nivel seguro de consumo de alcohol que limite los riesgos para la salud a lo largo de la vida. Sin embargo, un dictamen de expertos de la Santé publique France y del Instituto Nacional del Cáncer ha tratado de definir los riesgos aceptables y propone un punto de referencia único para hombres y mujeres expresado como un número estándar de vasos de alcohol.
Este punto de referencia es un máximo de 10 bebidas estándar a la semana, sin exceder de 2 bebidas estándar al día.
Los mismos expertos recomiendan tener días de la semana sin beber y, para cada ocasión de beber, :
reducir la cantidad total de alcohol ingerido en cada ocasión,
beber lentamente, con la comida y alternando con agua,
evitar los lugares y actividades en los que es probable que se produzca un consumo excesivo de alcohol,
asegúrate de que estás rodeado de gente de confianza y de que puedes volver a casa con seguridad después de beber.
En general, la opción más segura es no beber alcohol en las siguientes situaciones
durante el embarazo y la lactancia,
durante la infancia, la adolescencia y todo el periodo de crecimiento,
al conducir un coche,
cuando se practica un deporte (riesgo de caídas, lesiones, etc.),
en caso de consumo de medicamentos (consulte las instrucciones del medicamento tomado),
si tiene ciertas enfermedades, según el consejo de su médico
Equivalencia de alcohol de diferentes bebidas
